Kokosnuss: Kalorien und Inhaltsstoffe der frischen Frucht

Entdecken Sie hier interessante Fakten zu den Inhaltsstoffen und dem Kaloriengehalt von Kokosnuss und Kokoswasser.
Kokosnuss und Kokosnusswasser

Die Kokosnuss ist das perfekte Lebensmittel. Denn sie ist nicht nur sehr gesund, sondern auch nach der Ernte komplett verwertbar. Das bedeutet natürlich nicht, dass alle Teile der tropischen Frucht zum Verzehr geeignet sind. Die harte, braune Kokosnussschale beispielsweise wird gerne zur Herstellung von Souvenirs genutzt und ist zum Schnitzen sehr beliebt.

Das weiße Fruchtfleisch einer Kokosnuss hingegen können Sie essen und das Kokoswasser trinken. Auch die Kokosmilch wird verzehrt. Sie entsteht durch Pürieren und Auspressen der Kokosraspeln. Und was nach dem Auspressen übrig bleibt, muss ebenfalls nicht entsorgt werden, sondern ergibt ein leckeres Viehfutter.

Kokosflocken sind nichts anderes, als klein geraspeltes und getrocknetes Kokosfleisch. Sie eignen sich fürs Müsli und werden im Backwerk oft als Zutat verwendet. Wird das Fleisch der Tropenfrucht getrocknet, entölt und fein gemahlen, entsteht daraus das Kokosmehl. Das weiße Mehl ist nicht nur glutenfrei, sondern kann, im Gegensatz zum Weizenmehl mit mehr Ballaststoffen, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten aufwarten.

Inhaltsstoffe der Kokosnuss

Da der essbare Teil der Kokosnuss aus Kokosfleisch und Kokoswasser besteht, kann sie als festes, wie auch als flüssiges Nahrungsmittel dienen. Die nachfolgende Auflistung bezieht sich auf die Kokosnuss als festes Nahrungsmittel, also auf das Kokosfleisch:

  • Fast die Hälfte der Kokosnuss ist Wasser. Denn der Wasseranteil im Kokosfleisch liegt bei 45 %.
  • Ein gutes Drittel der Nuss ist Fett. Um genau zu sein, sind im Kokosfleisch 36,5 Prozent Fett enthalten.
  • Dass fast ein Zehntel (9 %) der Kokosnuss Ballaststoffe sind, erhöht ihren Gesundheitswert.
  • Weil die Kokosnuss 4,8 Prozent Zucker enthält, schmeckt das Fruchtfleisch leicht süßlich.
  • Im Fleisch der Kokosnuss sind 4 % Eiweiß enthalten.
  • 1,2 Prozent der Kokosnuss sind Vitamine und Mineralstoffe.

Wasser: Als wasserreich gilt eine Frucht, wenn ihr Wasseranteil über 50 Prozent liegt. Die Kokosnuss zählt also nach ernährungswissenschaftlichen Aspekten nicht zu den wasserreichen Lebensmitteln. Da sie aber neben den 45 Prozent Wasser, die ihr Fruchtfleisch enthält, noch einen zusätzlichen Wasservorrat, nämlich das Kokoswasser, aufweist, kann sich der Mensch lange Zeit nur von Kokosnüssen ernähren, ohne zu verdursten.

Fett: Ein Drittel Fett ist nicht gerade wenig. Das Fett der Kokosnuss hat jedoch den großen Vorteil, dass es aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Die MCT verhalten sich im menschlichen Körper anders, als die langkettigen Fettsäuren, die überwiegend in tierischen Produkten zu finden sind. Mehr zu diesem Thema: So gesund ist die Kokosnuss

Ballaststoffe sind gesund, denn sie fördern die Verdauung und können vielen Krankheiten vorbeugen. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei mindestens 30 Gramm für einen Erwachsenen. Mit dem Verzehr der Kokosnuss können Sie einen großen Teil davon decken.

Zucker: Der Verzehr von Zucker darf nicht per se als schlecht gewertet werden, denn er bringt verbrauchte Energie zurück. Allerdings sollten Sie darauf achten, den Zucker, in seiner natürlichen Form als Fruchtzucker im Obst oder beispielsweise in der Kokosnuss zu verzehren. Extrahierte Fruktose besitzt keinen hohen gesundheitlichen Wert.

Eiweiß: Proteine gelten als die Grundlage des Lebens, denn ohne die Aminosäuren geht es nicht. Da die pflanzlichen Eiweiße, wie sie beispielsweise auch in der Kokosnuss enthalten sind, leichter verstoffwechselt werden können, als die tierischen, verwertet sie der Körper rascher und kann schneller Energiereserven aufbauen.

Vitamine und Mineralstoffe: Weil die Tropenfrucht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann sich der Mensch tagelang ausschließlich von Kokosnüssen ernähren, ohne dass Mangelerscheinungen auftreten. Mit welchen Mineralstoffen und Vitaminen die gesunde Steinfrucht aufwarten kann, erfahren Sie unter anderem im nächsten Abschnitt.

Frische Kokosnuss

Kalorien und Nährwerte der frischen Kokosnuss

Es mag Sie verwundern, dass trotz des hohen Wasseranteils der Kokosnuss von 45 Prozent ihr Energiewert mit 358 Kilokalorien pro 100 Gramm so hoch ist. Diesen Wert verdankt das Kokosfleisch seinem hohen Fettgehalt. Denn schließlich ist der Anteil an Fettsäuren mit 36,5 Prozent ja ebenfalls nicht gerade niedrig.

Und weil der Fettanteil wiederum in Relation zum Wasseranteil steht, sollten Sie wissen, dass 100 Gramm Kokoswasser wesentlich weniger Kalorien aufweist (siehe Kalorien von Kokosnusswasser), als das fetthaltige Kokosfleisch. Kokosfleisch, dem jedoch durch Trocknen Wasser entzogen wird, wie das bei den Kokosraspeln der Fall ist, besitzt dementsprechend einen noch höheren Energiewert.

Da also Kokosflocken trockener sind, als das Fleisch der frischen Kokosnuss, schlagen sie mit 611 Kilokalorien pro 100 Gramm zu Buche. 100 Gramm Kokosmehl, bei dem das Kokosfleisch nicht nur getrocknet, sondern auch entölt wird, besitzt nur 320 Kilokalorien in 100 Gramm Mehl. Neben dem Energiewert sind jedoch auch die Nährwerte der Kokosnuss für unsere Gesundheit von Bedeutung.

So sind die in der Kokosnuss überwiegend vorhandenen mittelkettigen Fettsäuren besser verdaulich, als langkettige Fettsäuren. Sie werden schneller vom Körper verwertet und sorgen außerdem für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Was natürlich trotzdem nicht bedeutet, dass Sie das Kokosnussfleisch im Übermaß genießen dürfen, ohne mit einer Gewichtszunahme rechnen zu müssen.

An wertvollen Mineralstoffen kann das Kokosfleisch mit Kalium, Kalzium, Chlor, Magnesium Natrium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Jod, Zink, Mangan, Selen und Kupfer aufwarten. Dabei gilt der Mix aus den Stoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor als besonderer Fitmacher. Das Eisen in der Kokosnuss unterstützt die Blutbildung.

Auch der Vitamingehalt der Kokosnuss ist nicht zu verachten. Denn die schmackhafte Tropenfrucht punktet mit den Vitaminen C, B1, B2, B4, B6 und E. Dass das Vitamin C die Immunkräfte stärkt, ist hinreichend bekannt. Die B-Vitamine übernehmen im Körper viele verschiedene Aufgaben. Das in der Kokosnuss am meisten vorhandene Vitamin B7 aus dem B-Komplex sorgt für gesunde Fingernägel, schöne Haare und eine gute Haut.

Kalorien von Kokosnusswasser

Da die Kokosnuss ja eigentlich nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten gehört, ist die Bezeichnung Kokoswasser oder Kokosnusswasser auch nicht ganz korrekt, denn es müsste Kokosnusssaft heißen. Beim Kokoswasser handelt es sich nämlich offiziell um einen Fruchtsaft. Im Vergleich zum Wasser lässt sich das auch schon an seinem Kaloriengehalt erkennen.

Wasser hat bekanntlich keine Kalorien. Der Kokosnusshaft hingegen weist zwischen 10 und 19 Kilokalorien pro 100 Milliliter auf. Wird das Wasser aus der Tropennuss nun wieder mit anderen Fruchtsäften verglichen, so ist das natürlich sehr wenig. So schlagen beispielsweise Apfelsaft mit circa 48 Kilokalorien und Orangensaft mit ungefähr 43 Kilokalorien je 100 Milliliter zu Buche.

Sowohl das Wasser, wie auch das Kokosnusswasser enthalten Mineralstoffe. Doch in diesem Fall muss das Kokoswasser den Vergleich mit Mineralwasser keinesfalls scheuen, denn sein Gehalt an Kalzium, Magnesium und Kalium übersteigt den des herkömmlichen Mineralwassers bei Weitem. Der Natriumgehalt des Wassers aus der Tropenfrucht ist jedoch gemäßigt.

Sogar etwas Fett ist im Kokoswasser enthalten. Allerdings im Vergleich zum Fettgehalt des Kokosfleisches, hält sich hier die Menge sehr in Grenzen. Denn Kokosnusswasser besitzt nur 0,2 Prozent Fett. Dabei sollten Sie jedoch das Kokoswasser keinesfalls mit der Kokosmilch verwechseln! Kokosmilch wird aus einem Mus von geraspeltem Kokosfleisch und Wasser hergestellt und weist stolze 20 Prozent Fett auf.

Denn in der Kokosmilch ist durch die Herstellungsweise das Fett des Kokosfleisches enthalten. Der Kaloriengehalt von Kokosmilch liegt übrigens mit 197 Kilokalorien pro 100 Millilitern ebenfalls erheblich über dem Energiewert von Kokoswasser. Wie auch immer Sie das Kokoswasser also bezeichnen möchten, ob als Wasser oder als Fruchtsaft: Es ist sehr gesund und gleichzeitig sehr kalorienarm.

Kokosnuss zum abnehmen

Die Kokosnuss ist kein Wundermittel: Eigentlich sprechen die Zahlen ja schon für sich. Wer diese Seite von Anfang an aufmerksam durchgelesen hat, weiß, dass es sich beim Abnehmen durch fleißiges Kokosnuss-Essen nur um ein Mythos handeln kann. Selbstverständlich ist auch die Tropenfrucht kein Wundermittel, das Sie in rauen Mengen verzehren können und gleichzeitig dabei abnehmen.

Kokosnuss anstatt: Was Ihnen beim Abnehmen aber helfen kann, sind Kokoswasser und Kokosfett. Allerdings dürfen Sie beide Nahrungsmittel nicht zusätzlich zu sich nehmen, sondern anstatt. Das heißt: Wer üblicherweise gerne zuckerhaltige Getränke trinkt und nun im Zuge einer Diät darauf verzichten muss, kann sich das Abnehmen mithilfe von Kokoswasser erleichtern.

Denn das Kokoswasser ist ein Fruchtsaft und schmeckt nicht so langweilig wie Leitungswasser. Es hat zwar ein paar Kalorien, es liegt aber mit seinem Energiewert weit unter Limonaden oder anderen Fruchtsäften. Wer das Wasser der Kokosnuss statt der süßen Getränke trinkt, kann viele Kalorien einsparen.

Kokosöl hilft ebenfalls beim Abnehmen, wenn Sie beim Braten die Butter durch Kokosfett ersetzen. Weil die mittelkettigen Fettsäuren aus der Kokosnuss vom Körper rasch abgebaut werden und im Gegensatz zum tierischen Fett nicht in Fettpölsterchen gespeichert werden, schlagen diese Kalorien nicht an.

Denn die Fettsäuren der Kokosnuss werden im Körper rasch an die Leber weitergeleitet. Dort werden sie umgewandelt und sorgen für frische Energie. Allerdings sollten Sie trotzdem das Maximum von 30 Millilitern täglich nicht überschreiten.